The 300 Spartan Workout

28 May
May 28, 2012

Urgando entre algunos artículos de salud y fitness me encontré la famosísima rutina utilizada por el elenco de la película 300. Obviamente esta rutina ya tuvo su momento de auge y es raro encontrar a alguien que la esté ejecutando. Sin embargo creo que es un gran follow up a la rutina que estoy realizando desde hace como 6 semanas que es simplemente maravillosa ya que mezcla movimientos generales con pesas junto con ejercicios funcionales para lograr el máximo desarrollo de fuerza. Es extenuante, agotadora y sumamente demandante al igual que el workout 300 Spartan. Mi rutina actual me ha ayudado a tener un incremento de 120% en mi bench press lo cual creo que me prepara bien para esta nueva rutina.

Queda de sobra decir que esta es una rutina no apta para principiantes y que por supuesto, deben intentar bajo su propio riesgo, nada de venirme a chillar cuando se les desvíe un disco de la espalda.

La rutina para convertirte en Espartano: 

La rutina es 3 veces a la semana. Si deseas entrenar mas días se recomienda que sólo hagas cardio o de plano descanses ya que sobre trabajar los músculos podrían llevar a una lesión. El paso es controlando cada repetición completando completamente todo el rango de movimiento.

Los ejercicios deben hacerse de corrido, sin periodos de descanso entre el número de repeticiones. Obviamente si llegas al agotamiento y tu cuerpo te pide descanso, debes descansar un poco hasta que te sientas listo para continuar. La falta de descansos y el foco en movimientos funcionales le da un feel muy “crossfitesco” a la rutina.

  • 1. Dominadas / Pullups – 25 reps.

Este es básico. Si no sabes hacerlo o no sacas ni una, esta rutina no es para ti. Se realiza con las palmas hacia el frente.

  • Peso muerto / Deadlift – 50 reps con 135 libras.

Las 135 libras son el objetivo final, si necesitas hacerlo con menos peso, que así sea. Este ejercicio es tricky y yo no sabía que lo estaba haciendo mal todos estos años hasta hace unos meses que vi a unos crossfiteros hacerlo. En la galería hay un video de como hacerlo correctamente.

  • Lagartijas / Pushups – 50 reps.

Las buenas, las tradicionales. Si el pecho no toca el piso no cuenta.

  • Box Jumps – 50 reps

La caja debe ser de 24″ o unos 60cm mas o menos. Si no tienen cajas pueden usar como 5 o 6 Steps para aerobics, esos nunca faltan en cualquier gimnasio decente.

  • Floor Wipers – 50 reps con 135 libras en la barra.

Este ejercicio es de los que les dá sabor a esta rutina. Nuevamente 135 libras es el objetivo final, se recomienda comenzar con menos e irle calculando. La repetición cuenta por mover los pies a cada lado, serían 25 si cuentan izquierda Y derecha como una sola repetición. Hay un video de como hacerlo en la galería.

  • Cleans y Press con mancuerna o kettlebell – 25 reps con 36 libras.

Primero subimos  la mancuerna a la altura del hombro, esta parte es el “Clean” y luego desde esta posición subimos la mancuerna sobre nuestra cabeza estirando el brazo, este es el “Press”. Las 25 repeticiones son por cada brazo. En la galería hay un video de como hacerlo.

  • Dominadas / Pullups – 25 reps.

 

Pues listo, Esta rutina se debe practicar 3 veces a la semana con un día de descanso o cardio de por medio entre cada día. Se ve como una rutina sumamente completa con un gran enfoque en la parte “Core” del cuerpo. Obviamente requiere una dieta balanceada para poder hacer saltar el abdomen y mucha, mucha determinación.

Cómo cualquer rutina, no tiene mucho caso hacerla por mas de 3 o 4 meses. A ver que me encuentro después para darle continuidad a esta.

Cómo siempre, los comentarios son bienvenidos.

 

2 replies
  1. Aléxandros says:

    Oye mano, las repeticiones son de un jalón o pueden ser en series? Peso muerto para espalda baja o femoral? cuáles son los Floor Wipers? jajaja faltan imágenes de ilustración.

    Reply
    • Adrian Solca says:

      Gracias por leer atentamente todo el post, ya que todas tus dudas están ahí. Según el plan las repeticiones son de un jalón, no hay descanso ni sets. En la galería (donde está la foto inmensa de Gerard Butler) incluí diferentes videos para los ejercicios mas complicados. No incluí imágenes porque incluí videos.

      Reply

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